Aeróbico na Hipertrofia? Como fazer, em que horário, qual intensidade?

 

Exercício aeróbico e melhora na hipertrofia

Uma dúvida de muitos praticantes de muscula e fazer ou não treinamento aeróbico? Bom vamos entender quais as funções do exercício aeróbico e assim você poderá identificar melhor a sua importância no treinamento de força, e a melhor forma de utilizar para potencializar seus resultados no ganho de massa e principalmente sua saúde.

Primeiramente com a prática de exercícios físicos aeróbicos nosso corpo sofre adaptações metabólicas, e cardiorrespiratórias rapidamente. A melhora no VO2max, a melhora nas vias metabólicas de geração de energia, sendo via glicolíticas, glicogênicas, lipolíticas e glicogenólise são melhoradas com a prática de exercício aeróbico. Outro aspecto que já se sabe a muito tempo, e o aumento da produção das mitocôndrias no nosso organismo, até aí nenhuma novidade certo? Agora o que provavelmente você não sabia é que as mitocôndrias têm um papel fundamental na geração de energia ATP e no estresse oxidativo.

Mitocôndrias desorganizadas geram um estresse oxidativo maior e isso é ruim para sua produção de energia, então, sem boa produção de energia seu treino de musculação não tem o mesmo rendimento. Mas para sua salvação com exercícios aeróbicos as mitocôndrias têm maior desenvolvimento, as mitocôndrias que tem sua estrutura desorganizada são dissociadas das mitocôndrias boas e destruídas pelo processo de autofagia, e esse processo só pode acontecer com um bom treinamento aeróbico.

E tem muito mais, as mitocôndrias são responsáveis pela respiração celular, oxidação celular, metabolização de substratos no fígado, e metabolização do álcool. Então olha que maravilha imagine que você está fazendo o uso de esteroides anabolizantes, e como você sabe alguns deles são metabolizados pelo fígado, que tem muitas mitocôndrias trabalhando nele, então com o aumento do número de mitocôndrias, consecutivamente melhora a metabolização dos esteroides anabolizantes e menor  estrago é gerado. Ai mais um bom motivo para fazer aeróbico.

A pergunta que não quer calar, como fazer ? em que horário fazer? Intensidade? Volume?

Certo, primeiramente vamos entender que o treino aeróbico deve ser um auxiliar no seu rendimento no treino de musculação, então não sai correndo 10 km por dia, ai estará fugindo da especificidade do treinamento, você treina para aumento de massa não para correr uma meia maratona. Um treino de intensidade leve a moderado (caminhada) de 30 a 45 minutos por dia, já seria uma boa estratégia. Agora em que horários? o que se tem percebido na prática é a utilização em horários com separação de no mínimo 6 horas antes ou após o treinamento resistido, claro se você não tem condições de fazer dois treinos por dia, utilize no pós treino como regenerativo. Não fuja do treinamento aeróbico, você não vai catabolizar por fazer treino de 3 a 4 vezes na semana de aeróbico, você vai catabolizar se não comer direito e descansar o suficiente.

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Henrique Pereira

Brasileiro com licenciatura e bacharelado em educação física. Faculdade Porto Das águas.Especialista em fisiologia do exercício, qualidade de vida e reabilitação pós traumática. Unilas latu sensu.

Especialista em treinamento personalizado. Fitness Academy ( Lisboa – Portugal)

 

Variação de angulação do exercício e resposta no desenvolvimento muscular

Ter medo de fazer uma mudança drástica nos exercícios pode ser a escolha errada, mas antes de sair trocando o supino reto por flexão de cabeça para baixo, voce deve entender os princípios básicos que devem ser levados em conta na hora de trocar os exercícios.
Quantas vezes chegou a hora de mudar o treino e ficou perdido na escolha dos exercícios, gostaria de das um UP em um grupo muscular e não tem a mínima ideia do que fazer?
O que normalmente acontece é trocar todos os exercícios de forma abrupta, antes de fazer isso, por que não mudar simplesmente a angulação dos exercícios? Isso mesmo o simples fato de trocar um supino reto por um supino inclinado já tem como base o aumento da ativação porção superior do peitoral, que tem sua inserção na porção clavicular da cintura escapular, mudando o foco de ativação que antes se encontrava na porção external da caixa torácica.
Agora vamos perceber a real influência da variação de angulações dos exercícios, tomando como exemplo o peitoral maior novamente, lembra que sua origem é na parte proximal do úmero e sua inserção esta dividida na parte superior clavicular, parte medial external, e inferior nas costelas, ou seja ele tem um ponto de origem mas se insere em 3 pontos diferentes,  para ter uma maior ativação de cada feixe deve-se variar as angulações, por esse motivo se treina normalmente o supino inclinado, reto, e declinado, assim todas suas porções são ativadas de forma igualitária.
A variação de angulação não se restringe a somente músculos multipenados, um erro comum é treinar o bíceps sempre de baixo para cima ou tríceps de cima para baixo em polias, a variação de angulação para esses músculos também é essencial, lembre-se de usar as variáveis de insuficiência ativa e insuficiência passiva de cada musculo a seu favor, o bíceps tem sua função na flexão de cotovelo e flexão do ombro, então quando se encontra com o ombro flexionado a 90º graus o bíceps já está em insuficiência ativa em sua porção proximal do ombro, trabalhar com uma flexão de ombro em 90º graus causa maior estres mecânico no musculo devido ao seu encurtamento.
Alterne a angulação de cada exercício assim o recrutamento de unidades motoras será maior e mais variado, levando a um bom desenho muscular, lembre-se seu corpo se adapta muito rápido ao mesmo movimento, então use as mudanças de angulação como estratégia de variação de estimulo, use diferentes pontos de saída na fase concêntrica, saia de 0º, 45º, 90 º diferentes angulações para o mesmo musculo dentro de uma única sessão de treinamento se mostra muito mais efetivo.
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Henrique Pereira
Brasileiro com licenciatura e bacharelado em educação física. Faculdade Porto Das águas.Especialista em fisiologia do exercício, qualidade de vida e reabilitação pós traumática. Unilas latu sensu. 
Especialista em treinamento personalizado. Fitness Academy ( Lisboa – Portugal)

A perfeição está nos detalhes

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Sabe como você avalia um bom SHAPE?
Um dos grandes segredos esta nos detalhes, naqueles seguimentos que muitas vezes passam despercebidos no seu treino, os dois grandes esquecidos muitas vezes em planos de treino são os músculos do ante-braço e tríceps sural (soleo e gastrocnêmios).  Algumas pessoas são privilegiadas geneticamente, tem uma enorme facilidade em aumentar o volume muscular nessas regiões, porem os outros pobres mortais devem treinar de forma isolada esses seguimentos em algum momento dos seus treinos.
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O tríceps sural (TR) é responsável em gerar em media 80% da força na flexão plantar os outros 20% ficam com os músculos perimaleolares, O (TR) é um musculo biarticular e tem sua melhor ação na flexão plantar com os joelhos estendidos. BAPTISTA et al (2014). Os músculos dos antebraços são divididos em Anteriores, laterais e Posteriores, sua movimentação consiste em flexão, extensão, abdução, adução, supinaçao e pronaçao.  Por ambos esses músculos serem trabalhados em quase todos os movimentos do nosso dia, tem por características de serem muito resistentes e para levar a hipertrofia, a intensidade do treino para tal deve ser muito forte.
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Agora que você já sabe o básico de ação dos músculos vamos falar da necessidade de treiná-los para fim estético. Os músculos do ante-braço, são a prolongação dos músculos do braço, se não existir uma simetria entre ambos esses segmentos ficam com uma aparência de menor volume, o mesmo acontece para o tríceps sural, ele é uma extensão das pernas se não forem trabalhando de forma harmoniosa fica aquela impressão de uma perna fina que em qualquer momento vai quebrar devido ao peso do corpo enorme. Observe aqueles atletas que você admira o SHAPE e perceba como as linhas do braço e do antebraço tem uma sinueta continuada, tem um leve afunilamento no cotovelo e logo os músculos do antebraço apresentam um volume perfeito, gerando uma sinergia entre todo esse segmento, serve para o tríceps sural da mesma forma em relação a perna. Lembre-se a perfeição esta nos detalhes.
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Henrique Pereira
Brasileiro com licenciatura e bacharelado em educação física. Faculdade Porto Das águas. Especialista em fisiologia do exercício, qualidade de vida e reabilitação pós traumática. Unilas latu sensu. 
Especialista em treinamento personalizado. Fitness Academy ( Lisboa – Portugal)

Vale mesmo a pena treinar quando se esta cansado?

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Problemas de treinar cansado;
 Em um determinado momento da sua fase de treinamento, provavelmente você chegou um dia para treinar e percebeu que seu treino não rendeu a metade do que costuma treinar, as cargas estavam mais pesadas do que o costume, o tempo de descanso não era suficiente para sua recuperação, sua concentração no exercício era zero, você saiu do ginásio com a sensação de fracasso, que o treino não valeu nada, correto
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Então vamos entender alguns fatores que podem levar a essa situação e como lidar com eles. Primeiramente vamos entender que o exercício físico resistido (EFR) influencia no aumento de TT (testosterona total), TF (testosterona livre), DHEA (Dehidroepiasterona), e cortisol, esses hormônios são apresentados em indivíduos tanto sedentários como já praticantes de exercício resistido, a diferença fica na produção pôs treino, em indivíduos mais treinado é mais difícil de alterar a produção pôs exercício, CADORE et al (2008). sabendo que esses hormônios têm relação com a recuperação e estimulo de síntese proteica, fica mais claro saber por que a pratica de (EFR) crônico pode sofrer alterações em sua resposta de recuperação pôs treino, assim causando estreses fisiológico mais do que seu corpo pode se recuperar em curto prazo.
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 Exercícios intensos e prolongados influenciam a inflamação crônica, overtraining, e baixa de imunidade. Seu principal fator seria a síntese de compostos pro-oxidantes, que são conhecidas como espécies reativas de oxigênio (ERO) e nitrogênio (ERN). Com seu aumento, a capacidade antioxidante corporal fica prejudicada, levando a um estresse oxidativo, consecutivamente ao aumento lesões e cansaço físico. Uma das estratégias usadas para minimizar a oxidação celular está na ingestão de minerais, vitaminas, aminoácidos e flavonoides.
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 E por ultimo os fatores psicológicos, sabendo que o estrese psicológico causado pelo (EFR) pode ter resposta tanto positiva como negativa dependendo a fase que se encontra o atleta. Alguns estudos utilizando o protocolo de POMS-Profile Of States que mede o estrese psicológico usando seis escalas; tensão, ansiedade, depressão, raiva, vigor, fadiga, e confusão mental, chegou ao resultado que o treinamento em esforço máximo pode levar indivíduos a um estado de humor negativo, um desanimo e irritabilidade emocional. FREITAS et al (2008).
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Resumo da Opera, entenda que por mais que você, ate queira treinar em determinado dia, existem fatores que devem ser levados em consideração, são eles hormonais, alimentares e psicológicos. Haverá dias em que entrara no ginásio e terá o melhor treino da sua vida, um PUMP maravilhoso, treino com cargas muito mais elevadas do que normalmente treina, tudo vai estar a seu favor, então aproveite esse dia. Porem haverá aquele dia que era melhor ter ficado em casa, então aprenda a ler seu corpo e sua resposta ao treinamento, pare e descanse se for possível e necessário, a grandes chances de se lesionar ou entrar em processo catabolico por não saber a hora de descansar. Perca uma batalha, mas não a Guerra.
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Henrique Pereira
Brasileiro com licenciatura e bacharelado em educação física. Faculdade Porto Das águas. Especialista em fisiologia do exercício, qualidade de vida e reabilitação pós traumática. Unilas latu sensu. 
Especialista em treinamento personalizado. Fitness Academy ( Lisboa – Portugal)

SÍNDROME DA “Bunda de Urso”

SÍNDROME DA “BUNDA MORTA”
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Hoje vamos de gluteos FITfam, quase todos vcs me perguntaram sobre como evitar o tal ” bumbum caido” ou ter algum ganho para quem nao foi “Graciane” por Deus.., lol
O seu bumbum está com a saúde em dia? Pois saiba que o funcionamento inadequado do músculo glúteo médio pode ocasionar a síndrome da amnésia glútea ou síndrome da bunda morta. Mas será que ficar muito tempo sentado teria algum tipo de relação com esse problema?
Alguns estudos garantem que essa relação só existe porque a pessoa que fica nesta posição de inércia por muito tempo provavelmente não faz exercícios regularmente.
A síndrome da bunda morta nada mais é do que a insuficiência do glúteo médio. Na verdade, ela acaba ocorrendo por causa da falta de preparo desta musculatura e não necessariamente pelo fato de a pessoa ficar sentada quase o dia todo.
Inclusive, a síndrome pode atingir quem pratica exercícios. O ortopedista diz que é comum o corredor sem o fortalecimento adequado do glúteo médio ter perda de performance pela diminuição da atividade deste músculo. Posicionado na lateral do quadril, o glúteo médio é o principal responsável por manter a pelve e a coxa alinhados em atividades com descarga de peso, como na caminhada ou corrida.
Ele é o principal estabilizador da pelve (bacia). Quando o atleta tira o pé do chão, a bacia fica estabilizada pela ação do glúteo médio do outro lado. Quando não tem essa ação competente, a pessoa tira o pé do chão e a bacia “cai” para o outro lado. Isso vai gerar outras lesões.
A melhor forma de evitar a síndrome da bunda morta é praticar exercícios com diversos grupos musculares. Isso indica, então, que os corredores ou praticantes de caminhadas devem incluir o fortalecimento dos músculos glúteos na sua rotina de treinamento.
Intercalar algumas atividades com descarga de peso entre os períodos sentados e trabalhar o músculo glúteo médio seriam exercícios indicados.
Autor: Bruno Borges – Ireland 2018

 

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